這樣的體重也維持了好幾年，雖然身邊的人都說我不肥（只是面相比較飽滿而已），但當然自己知自己事，尤其是在買衣服的時候感受更深，還記得有一次去試一條slim cut的長褲，已經是試最大碼，但居然連小腿都穿不進。基本上收身款的衣服是與我無緣的。直到某一天突然立定決心去收身，用了三個月的時間去掉了二十磅，多年之後終於有機會穿slim cut的衣服了。在此分享一下那三個月來我做了些甚麼，心態上有甚麼改變。
其實瘦身是個很簡單的收入支出遊戲，只要熱量的支出大於身體所需，身體就會開始燃燒以前儲存下來的脂肪，達至瘦身的效果。但究竟要支出多少才有瘦身效果呢？給大家一個很簡單的公式，1kg = 7700千卡，即是說吸收的熱量大於所需7700千卡，身體就會增加1公斤，反之亦然。
所以不用我說大家都知道應該要減少收入，增加支出。我減少收入的方法首先是減碳，因為碳水化合物是熱量的主要來源，所以我由之前正餐每餐都會食兩碗飯，減至每餐只吃一小碗，同時間盡量以菜來取代飯填飽肚子，那就可以保持食量不變，不用挨餓了。從那時候開始外出食飯就必定會叫「少飯」，就算要吃粉麵做宵夜都會「扣底」，選的還要是只有膠質而沒有澱粉和脂肪的牛筋。而如果打算要食宵夜的話亦會在晚飯的時候自行調節份量。務求把吸收的熱量減至最低。
而之前也分享過如何有效去消耗熱量，基本上就是做帶氧運動，例如游水、跑步、踩單車，但我自己就因為個人理由選擇了跑步，事實上證明我的選擇是沒錯的，至少我的練習方法可以參考另一篇拙作「瘦身攻略 - 2.跑步 」，重要是選擇一種方便做到的運動，那才可以以最快的速度消耗最多的熱量。
不過有一點是上文沒有提及的，就是這個瘦身方法沒有包括肌肉力量的訓練，所以在瘦身的時候減的不單單是脂肪，還有肌肉（腿部除外），這也是真的。所以如果想瘦身之餘能保留肌肉力量和更有線條的話，最好抽一點時間做一些負重訓練，如舉啞鈴之類的。
除了如何平衡收入支出外，調整心態是更為重要的，尤其是在瘦身成功後，否則很快就會「打回原形」。
1. 第一就是調整飽的概念，個人覺得瘦身首要的是抵得肚餓，但不是叫大家連正餐都不食。主要因為是很多時候肥的原因是抵受不住餐與餐之間肚餓的感覺，往往就在正餐的時候食多一點或者是在餐與餐之間吃零食，兩者都是會增加身體吸收的熱量，導致肥胖。尤其是前者，因為胃部會隨著你的食量來作出調整，你每餐食得越飽，胃部就變得越大，就越難有飽的感覺，吃的就越來越多，形成惡性循環。可是你消枆熱量的能力並沒有增加，那增肥自然是唯一的下場。
所以要有效果、戒絕一切正餐以外的零食是必須的。以前由於午餐和晚餐相隔甚久，所以很多時會在下班後到附近買點燒賣、煎饟三寶等零食充飢，還要加杯珍珠奶茶／大麥精才夠。即使是飲品都已是很高熱量的（詳情可以參閱小弟的拙作「瘦身攻略 - 1.瘦身的敵人」），更何況是肥膩的煎炸食物？只有天賦異稟的人才不會變胖吧。
只要記著那些食物會徹底摧毀你辛苦跑步的成果的話，那你就會情願忍一下肚餓都不敢碰那些零食了。要不然就找一些零熱量／低熱量的東西吃好了。我那個時候真的很餓的時候會到便利店買低熱量的低糖豆漿稍為充餓一下。
2. 時刻留意自己體重的變化和每日吸收的熱量，還記得練跑減肥的時候每天跑完之後一定會磅重，看自己體重有沒有下降。直至現在，我都有間中留意自己的體重。這樣做的原因是希望可以及早發現自己體重有沒有異常的變化，能採取相對的應變措施。
還有就是對自己吃的食物的熱量有所認知，有意識地去控制每餐可以吸收的熱量，避免長期吸收過多熱量，才能夠保持體重不變。
總括而言，瘦身是一個長期的扯大纜遊戲，只要稍為鬆懈，就會被熱量打倒，體重回升，所以時刻保持警覺的心是很重要的。改善飲食和生活習慣不是難事，只要有心，大家都可以做得到的。
沒有留言:
張貼留言