瘦身攻略 - 2.跑步

作上一篇拙作「瘦身攻略 - 1.瘦身的敵人」中跟大家分享過如何控制熱量的收入，不過單是這樣是不能達至瘦身的效果的，因為雖然我們每日都進行著各式各樣能燃燒熱量的活動，包括散步、用腦思考等等，但這些活動基本上只能平衡每日三餐所吸收的，有時候甚至有「盈餘」，要增加支出，最好也是唯一的方法就是做帶氧運動，亦即是長時間的游水、跑步或踩單車。只有長時間的運動才能消耗身體多餘的脂肪，達至瘦身的效果。而三者當中我就選擇了跑步，因為游水需要的準備時間很長，也較悶（連聽音樂都不能），下班後可以游的時間不太長，畢竟泳池也有其休館的時間。而踩單車相對於跑步來說消耗熱量的速度較慢（試想想踩單車比跑步舒服得多就知），更何況我這些窮等人家怎會有空閒錢來買單車？幸好最後事實證明我的選擇是沒錯的。


在此分享一下練跑的心得，練習的第一天永遠都是最艱難的，因為你的身體己經很久沒有承受過這麼大的運動量，而且還未懂得控制體力，所以通常雄心壯志都第一天就會去盡，第二天肌肉就會在乳酸的作用下感到完全累透，因而覺得跑步很辛苦，完全失去動力。因此我的建議是第一天跑到覺得有點累就停止，但至少也得跑二十分鐘以上，這是一個正常人絕對支持到時間。也只有跑到這個時間身體才會開始消耗儲藏的能量。縱使留力，第二天覺得手腳痠痛也是正常的，但這時候就是最需要堅持的時刻，無論如何都要繼續練習，即使跑得比第一天慢得多也要跑，因為只有這樣才能讓肌肉慢慢適應乳酸的存在，減低乳酸為肌肉帶來的疲勞感。


只要堅持多幾天，你會發現明明連續跑了幾天相同的長度都不甚疲累。到這個時候就是增程或增速的時機了，因為說實在，如果每天只慢跑十多二十分鐘的話能消耗的熱量其實很少。給大家一個指標，在跑步機上以12-13km/h（但大部份在健身房練習的人的跑速都是6-8km/h左右，跑步機顯示熱量消耗得慢很多）的跑速跑大約二十零分鐘的話能消耗四百多千卡，也即是說如果要減1kg的話要跑差不多二十日才行。


我個人跑步習慣下班回家後就立刻換衣服跑鞋去跑，之後才吃晚飯。當我每次和別人分享這個方法時，他們都會問「跑完步才吃飯，不會吸收得快嗎？」。我覺得這已經變成一個謬誤，只要細心一想，極端一點地假設如果你跑完步之後任何東西都不吃的話，又何來有東西讓你吸收呢？那管它吸收得快還是慢？因此結論就是只要在跑步後控制好食量的話，是無礙你瘦身的進度的。至少我自己已經印證了這點，而個人覺得下班回家立刻跑的好處是剛回家後身體還未進入休息狀態，你會更有幹勁去跑，相反你回家吃過飯後人基本上會進入放鬆狀態，往往會出現惰性而不去跑，主要是心理因素的問題。而且跑步後由於水份流失，人會變得口渴，這個時候你會想飲水而非食飯，而飲完水後會變得口淡淡，也減低了你的食欲。所以我覺得這方法對我來說是有效的，但大前題是你能否在肚餓的情況下練跑了。


選取練跑的地方也是重要的一環， 很多人會選擇在健身室或運動場練習，好處是容易量度跑了多長，但缺點是較悶，也會因此而較容易放棄，因為你隨時可以停下來。個人建議是跑街（也避免選有大斜路的路），最好是以1-1.5公里為一個單位去練習，以我自己為例，圍繞自己居住的屋苑跑一圈大約是1.3-1.4公里（用google map算出來的），那跑三圈大約有4公里。這樣的好處是你會有目標去堅持完成一個單位的練習，那你的長力也會以這個單位為倍數增長。我的第一個10公里就是這樣練回來的。


在此送上一個小貼士，很多人跑步都只用到小腿的肌肉，但在自己練習的時候發現當小腿差不多力盡的時候可以改為用大腿去支持提腿的動作，這樣可以支持得更久，之後跟做體育記者的好友分享過這發現，才知道專業的跑手也是用這個方法的，也印證了自己的想法是沒錯的，大家不妨試試。


最後，很多人怕跑步會「傷膝」，但對我而言跑步反而幫了我的膝蓋，在練跑之前一直飽受膝頭勞損的困擾，也為此放棄了我曾經最愛的籃球，因為打一次籃球分分鐘要月一個時間去「還」，而還的期間連上落樓梯也會痛到無力。最初我也怕加重傷勢而猶豫過應否練跑，但在別無他選擇的情況最終開始了練習，結果反而是出人意表的，練跑之後膝蓋沒有再痛，相信是腿部肌肉加強和體重減輕，減少了膝蓋負擔的效果。所以，別以此為藉口而抗拒這種有效的帶氧運動了。


就算不以瘦身為目標，跑步還是一個非常適合保持心肺功能的一項運動。未曾開始的朋友，坐言起行吧！